朝目覚めて立ち上がる時、長時間座った後に立ち上がる時、腰が曲がったままで痛みを伴うことがないですか？
しばらくすると痛みが緩和してきますが、中高年の腰痛の原因の多くは、腰の使い過ぎによる腰椎の変形です。
花谷式腰痛時の立ち上がり方（2022年6月号「健康雑誌 はつらつ元気 芸文社」にも掲載されています）に記載されていますが、中高年で腰痛持ちの方は、腰椎が変形し後湾している方がほとんどなので、骨盤をゆっくり前傾させる必要があります。
はつらつ元気掲載内容 https://hanatani-children.com/yotsu_hanatanimethod/
（左側：良い姿勢の骨盤と腰椎 右側：悪い姿勢の骨盤と腰椎・・・後湾している）
立ち上がる時に骨盤は、前傾しようと動きます。
しかし、立ち上がってから骨盤を前傾させようとすると激痛が走ることがあるため、寝ている間に骨盤を前傾させた方が痛みが少ないので、寝ながら腰椎を正常の位置に戻すやり方を覚えておきましょう。
朝目覚めて立ち上がる時が、特に腰が痛いという方は、朝目が覚めたら次の手順で起き上がりましょう。
① うつぶせになったら、右ひざを曲げて脇腹の方に大腿部を移動させます。痛みがあってもこの姿勢を30秒維持します。
② 次に左脚も同じように左ひざを曲げて脇腹の方に大腿部を移動させます。痛みがあってもこの姿勢を30秒維持します。
③ 更に肘を床につけ、上半身を起こしながら、右ひざを曲げて脇腹の方に大腿部を移動させます。痛みがあってもこの姿勢を30秒維持します。
④ 次に左脚も同じように左ひざを曲げて脇腹の方に大腿部を移動させます。痛みがあってもこの姿勢を30秒維持します。
⑤⑥は、出来る方のみ行って下さい。
⑤ ③の状態から、左踵が尾骨方向に行くように左ひざを曲げていきます。痛みがあってもこの姿勢を30秒維持します。
⑥ 次に④の状態から、右踵が尾骨方向に行くように右ひざを曲げていきます。痛みがあってもこの姿勢を30秒維持します。
⑦ 最後、前方に両手を伸ばし、背中を反ります。両脇が伸びるように意識すると分かりやすいです。この状態を10秒維持します。
⑧ 立ち上がる前の動作は、つま先と両ひざを地面につけて立ちひざ姿勢になります。
⑨ 両ひざを地面から離したら上を見ます。
⑩ 上を見たまま真上に向かって立ち上がります。
立ち上がったら歩いてみて下さい。
いつもよりも腰が痛くないはずです。
この10個の動作で一番大切なことは、後傾した腰を寝たまま前傾させて、そのまま背筋を使わずに立つことです。
腰痛の一番の原因は、背筋の使い過ぎです。
もともと背筋は、動かす筋肉ではなく、固定する筋肉なので、動かし過ぎると痛みを伴うのです。
そのため、立ち上がる際に背筋を使わないようにするだけで腰痛が減少していくのです。
長時間座っていた時も一度うつ伏せになって、①～⑩の手順で立ち上がると腰の痛みが緩和します。
記事の筆者：花谷接骨院 院長 花谷貴之
腰痛に悩んでいる方は、ご相談ください。
